Людям, які намагаються схуднути, важливо стежити за тим, щоб у раціоні було достатньо макро- і мікроелементів.
Що треба споживати людям під час схуднення / фото ua.depositphotos.com
Найчастіше люди, які прагнуть схуднути, намагаються зробити це за принципом “менше їсти та більше обмежувати себе у їжі”. Хоча контроль порцій, безумовно, важливий, зменшення кількості споживаної їжі може призвести до того, що ви не отримаєте достатньо поживних речовин, необхідних організму.
Як пояснюють тут лікарі, які спеціалізуються на схудненні, втрата ваги не обов’язково означає менше їсти; це просто означає змінити те, що ви їсте. Доктор Катріна Маттінглі, доктор медичних наук, головний медичний офіцер Option Medical Weight Loss каже, якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо переконатися, що ви все ще отримуєте всі макронутрієнти та мікроелементи, необхідні вашому організму.
Ці вимоги залежать від віку, біологічної статі та рівня активності. Якщо ви не впевнені, які ваші потреби в поживних речовинах, скористайтеся ресурсом MyPlate.gov. Він детально описує потреби в поживних речовинах для різних статей і вікових груп, а також показує, як виглядає досягнення цих цілей.
Відео дня
“Вкрай важливо переконатися, що пропорція білка, вуглеводів і жирів залишається в нормальних межах і в правильних кількостях під час схуднення, а потім і підтримання ваги. Коли хтось перебуває на етапі схуднення, ці макроелементи можуть бути іншими, ніж на етапі підтримки ваги, але все ще існує мінімальний базовий рівень, необхідний для функціонування всіх людей”, – каже доктор Матінглі.
Вона додає, що в періоди обмеження калорій також частіше відчувається дефіцит вітамінів, мінералів і основних поживних речовин. “Тренер з дієтології або сертифікований дієтолог може допомогти скласти план харчування спеціально для ваших індивідуальних потреб”, — каже вона.
Меган Гарсіа-Вебб, доктор медичних наук рекомендує зосередитись на трьох прапорцях, коли йдеться про їжу для схуднення: споживати принаймні п’ять порцій овочів на день, зводячи до мінімуму ультраоброблені продукти та отримуючи достатню кількість білка.
“Здорове харчування не повинно бути складним. Це легше та веселіше. І ви завжди можете додати загальні полівітаміни як запасний варіант”, – каже вона.
Поживна речовина номер один, якої люди, які намагаються схуднути, не отримують достатньо
І доктор Матінглі, і доктор Гарсія-Вебб кажуть, що є одна поживна речовина, якої більшість людей, які намагаються схуднути, не отримують достатньо – білок.
“Для людей, які втрачають вагу, дуже важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка”, – каже доктор Гарсія-Вебб.
Скільки білка ви повинні отримувати? Доктор Гарсія-Вебб стверджує, що хороша інструкція, якої слід дотримуватися, полягає в тому, щоб споживати від 1 до 1,2 грама білка на кілограм вашої ідеальної маси тіла.
“Під час обмеження калорійності, коли люди намагаються схуднути, ми бачимо, що багато пацієнтів втрачають білок і воду, а не жир. Багатьом людям потрібно більше білка в обмеженому стані, а вода необхідна для гідратації та запобігання затримці води. Коли ми втрачаємо м’язову масу, наш метаболізм сповільнюється, оскільки енергія більше не потрібна для живлення м’язової маси, якої більше немає. М’язи мають вирішальне значення для підтримки щільності наших кісток!”, – каже доктор Матінглі.
Тепер, коли ви знаєте, наскільки білок важливий для здорового схуднення, як ви можете переконатися, що отримуєте його достатньо? Доктор Гарсія-Вебб вважає, що гарною відправною точкою є відстеження того, скільки білка ви отримуєте на даний момент. Таким чином ви знаєте, скільки вам потрібно збільшити споживання.
Додаючи більше білка до свого раціону, доктор Матінглі каже, що білки рослинного походження (наприклад, квасоля, сочевиця, нут, кіноа та тофу) можуть бути особливо корисними.