Середньостатистичній дорослій людині необхідно споживати близько 0,8 грама білка на кілограм ваги.
М’ясо, риба й сир є повноцінними джерелами білка / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.com
Білок – поживна речовина, необхідна для тих, хто хоче наростити м’язи, схуднути, зміцнити імунітет. Середньостатистичній дорослій людині необхідно споживати близько 0,8 грама білка на кілограм ваги, а тим, хто хоче наростити м’язи, втратити вагу або прискорити метаболізм, його кількість слід збільшити до 1,6-2,2 грама, пише Eatthis.
Зареєстрована дієтологиня Тріста Бест пояснила, що відбувається з організмом, якщо регулярно споживати 100 грамів білка на день.
Білок підтримує ріст і відновлення м’язів
Відео дня
Споживання 100 грамів білка на день допомагає забезпечити амінокислоти (будівельні блоки білка), необхідні для синтезу м’язового білка, потрібного для того, щоб м’язова тканина відновлювалася і нарощувалася після тренування, розповіла експертка.
Білок прискорює метаболізм
Відповідно до нещодавнього дослідження, білок має більший термічний ефект, ніж вуглеводи та жири. Тобто ваше тіло спалить більше калорій, щоб переварити та засвоїти білок, ніж коли воно буде засвоювати вуглеводи або жири.
“Процес засвоєння білка вимагає більше енергії, що може допомогти збільшити загальні витрати калорій, зрештою сприяючи втраті жиру”, – наголосила Бест.
Білок зберігає м’язову масу і сприяє втраті жиру
Дослідження показують, що білок допомагає запобігти розпаду м’язів, особливо в період втрати ваги. Коли ваше тіло відчуває дефіцит калорій, воно може почати розщеплювати м’язову тканину для отримання енергії. Але якщо ви будете вживати достатньо білка, організм навряд чи вдасться до цього, оскільки в нього будуть необхідні амінокислоти з їжі, розповіла дієтологиня.
Крім того, дослідження підтвердили, що білок регулює апетит, допомагаючи вам довше відчувати ситість.
Джерела білка
Потрібно вживати білок з різних джерел, щоб збалансувати усі дев’ять незамінних амінокислот, які ви повинні отримувати з їжею і які організм не може виробляти самостійно.
Джерелами тваринного білка є нежирне м’ясо, наприклад куряча грудка, індичка, риба. У них містяться повноцінні білки з усіма незамінними амінокислотами. Грецький йогурт, яйця, домашній сир також містять багато білка.
Джерелами рослинного білка є тофу, сочевиця, нут, кіноа. Вони забезпечують не лише білок, а й клітковину та інші необхідні поживні речовини.
Для оптимального здоров’я Бест рекомендує поєднувати тваринні і рослинні білки.
Якщо ви тренуєтеся, і потрібно споживати більше білка, можна використовувати білкові порошки, каже експертка.
Як свідчить дослідження 2018 року, організм може засвоїти за один прийом їжі від 20 до 40 грамів білка, тому не варто споживати денну норму білка за один раз, а краще розподілити його на кілька порцій.
“На засвоєння білка впливають час прийому їжі, поєднання їжі та загальне щоденне споживання. Рівномірний розподіл споживання білка протягом дня оптимізує відновлення та ріст м’язів”, – запевнила експертка.
Раніше УНІАН розповідав про ризики для здоров’я, якщо їсти забагато білка. Зареєстрована дієтологиня Клер Торнтон-Вуд пояснила, що багато людей марно витрачають гроші на білкові добавки, адже якщо білок не використовується, то він або виводиться, або перетворюється на глюкозу і відкладається у вигляді жиру.
Також зазначалося, що не настільки шкідлива кількість білка, а форма, у якій він надходить в організм. Наприклад, дієта з високим вмістом білка, що базується на червоному м’ясі, може містити високий рівень насичених жирів, тоді як дієта, яка базується на порошках і батончиках, міститиме багато оброблених інгредієнтів.