Зі збільшенням віку метаболізм уповільнюється, а жир на животі може накопичуватися швидше. Якщо ви хочете спалювати жир і зміцнювати тіло після 40 років, ключовими факторами є регулярні тренування, що розганяють метаболізм і активують м’язи. Тренер з важкої атлетики Джарод Ноббе розповів про п’ять вправ, які допоможуть ефективно боротися із жиром на животі, зміцнити тіло та відчути себе молодшими, повідомляє “Кіровоград Кропивницький” з посиланням на EatThis.
Вправа №1: Ведмеже повзання
Встаньте на карачки, руки повинні бути під плечима, а коліна під стегнами. Підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги і починайте повзти вперед, зводячи протилежну руку і ногу разом. Щоб ускладнити вправу, можна взяти гантель в одну руку.
Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочиваючи 30 секунд між підходами.
Вправа №2: Бічні стрибки
Встаньте прямо, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Відштовхніться однією ногою і стрибніть вбік. Приземліться на одну ногу, утримуючи рівновагу. Потім стрибніть в інший бік. Контролюйте кожен стрибок.
Виконайте 4 підходи по 10 повторень на кожен бік, відпочиваючи 45 секунд між підходами.
Вправа №3: Стрибок ковзаняра
Почніть із легкого присідання, а потім підстрибніть вбік на правій нозі. Приземліться і підтягніть ліве коліно до грудей. Зробіть паузу, а потім повторіть вправу з іншого боку. Рухайте руками, щоб зберегти рівновагу.
Виконайте 3 раунди по 20 повторень, відпочиваючи 45-60 секунд між раундами.
Вправа №4: Ривок гантелі однією рукою
Покладіть гантель між ногами, нахиліться і візьміть її однією рукою. Підніміть гантель вгору, пройшовши рівень грудей, а потім різко підніміть її над головою. Опустіть гантель, контролюючи рух.
Виконайте 3 підходи по 8 повторень на кожну руку, відпочиваючи 60 секунд між підходами.
Вправа №5: Інтервальні стрибки на скакалці
Почніть з одиночних стрибків, підстрибуючи достатньо високо, щоб не зачепити скакалку. Знайдіть рівний ритм і дихайте рівно. Коли будете готові, спробуйте збільшити швидкість або чергувати стрибки ногами.
Виконайте 4 раунди по 30 секунд активних стрибків і 30 секунд відпочинку.
Як зробити ці вправи ефективними
Щоб ці вправи працювали краще, комбінуйте їх за часом, а не за кількістю повторів. Використовуйте їх як розминку або завершення силового тренування. Залишайте загальну тривалість тренування не більше 20 хвилин, щоб зберегти постійне навантаження.
Раніше ми писали про 15-хвилинне тренування для спалювання жиру на животі.