У боротьбі за здорове харчування не варто забувати про морепродукти, адже вони джерело незамінних поживних речовин.
Риба і молюски можуть стати незамінним джерелом вітамінів / фото ua.depositphotos.com
Морепродукти багаті такими поживними речовинами, як білок, B12, залізо, селен, цинк і вітамін D, яких, як правило, не вистачає в раціоні людини. Морепродукти також є основним дієтичним джерелом омега-3 жирів – ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК).
Видання Health пише, що ЕПК і ДГК чинять потужну протизапальну дію на організм і допомагають запобігти пошкодженню клітин, яке в іншому разі може призвести до хвороби. Дослідження також показують, що регулярне вживання морепродуктів може знизити ризик розвитку таких захворювань, як рак товстої кишки і хвороби серця.
Сардини
Ці крихітні рибки насичені такими поживними речовинами, як білок, залізо, вітамін Е, селен, В12 і кальцій. Вони також є чудовим джерелом протизапальних омега-3 жирів EPA і DHA. У сардинах настільки багато омега-3, що дослідники припускають, що вживання в їжу більшої кількості сардин може знизити потребу в омега-3 добавках.
Відео дня
Крім омега-3, сардини містять інші кардіопротекторні поживні речовини, як-от кальцій, магній, калій і амінокислоти, як-от таурин і аргінін.
Скумбрія
Скумбрія містить такі поживні речовини, як B12 і селен, причому в 3-унцієвій порції міститься 675% і 78% цих поживних речовин відповідно. В12 необхідний для виробництва еритроцитів, неврологічної функції, метаболізму і синтезу ДНК, а селен відіграє важливу роль в імунній і тиреоїдній функціях і виступає як потужний антиоксидант в організмі.
Скумбрія також є гарним джерелом магнію, який потрібен для таких важливих процесів, як робота нервів, синтез ДНК, регулювання рівня цукру в крові та кров’яного тиску, реакція на стрес і здоров’я кісток. Одна порція, зазначена вище, забезпечує 20% добової потреби в магнії.
Оселедець
Оселедець, як і сардини та скумбрія, багатий на омега-3. Крім омега-3, оселедець, як показують дослідження, багатий на вітамін Е, вітамін D і B12, а також на такі мінерали, як селен, йод, кальцій і залізо.
Молюски
Молюски містять мало ртуті та багато необхідних вітамінів і мінералів, таких як B12. Порція варених молюсків у 3 унції покриває понад 3 000 % денної потреби у вітаміні B12, що робить їх чудовим джерелом цього найважливішого вітаміну. Молюски також багаті такими мінералами, як цинк і селен, які необхідні для імунної функції.
Форель
Форель – жирна риба, що містить омега-3 жирні кислоти і жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію, необхідного для підтримки здоров’я кісток. Він також регулює запальні процеси в організмі, підтримує імунітет і відіграє безліч інших найважливіших ролей в організмі.
3-унцієва порція вареної форелі містить 645 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D, або 81% від вашої добової потреби, що робить її чудовим вибором для людей, які шукають природні способи підвищити рівень вітаміну D. Крім вітаміну D, форель містить велику кількість білка, цинку, селену і B12.
Устриці
Устриці містять безліч поживних речовин, включно з білком, омега-3 жирами, B12, селеном, цинком і міддю. 100-грамова порція устриць покриває понад 100% добової потреби в B12, цинку і міді та понад 50% потреби в селені. Вони також багаті на залізо, що робить їх гарним вибором для людей із підвищеними потребами в залізі, наприклад, тих, хто страждає на залізодефіцитну анемію.
В устрицях мало калорій, але багато білка, який є найнаситнішим макроелементом. Порція устриць вагою 3 унції містить лише 126 калорій, але при цьому в ній майже 22 грами білка.
Лосось
Лосось – чудове джерело поживних речовин: у 154-грамовій порції дикого лосося міститься 21%, 85%, 131%, 196% і DV калію, B6, селену і B12, відповідно. У тій же порції міститься 39 грамів білка, що робить її особливо ситною серед морепродуктів.
Крім вітамінів, мінералів і білка, лосось містить велику кількість омега-3 жирів DHA і EPA, а також потужний антиоксидант астаксантин – це каротиноїдний пігмент, який надає лососеві червонуватого кольору. Астаксантин має клітинно-захисні властивості, тому вживання продуктів, багатих на астаксантин, може захистити від зниження когнітивних здібностей, і допомогти підтримати загальний стан здоров’я.
Креветки
Як і лосось, рожевий колір креветок зумовлений високим вмістом у них астаксантину. Дослідження показують, що антиоксидантна активність астаксантину в 500 разів вища, ніж у вітаміну Е і β-каротину. Креветки також містять такі необхідні поживні речовини, як B12, селен, цинк і білок.
Крабове м’ясо
Крабове м’ясо багате на такі поживні речовини, як вітаміни групи В, селен і цинк. Порція з 3 унцій вареного краба покриває 29% добової потреби в цинку, який потрібен для таких процесів, як імунна функція, синтез білка і ДНК, а також поділ клітин. Краб також є гарним джерелом жирів омега-3, які захищають серце, забезпечуючи від 200 до 550 міліграмів EPA і DHA на порцію в 4 унції.
Лобстер
Лобстер містить білок, вітаміни, мінерали та корисні жири. Порція вареного лобстера вагою 3 унції містить понад 16 грамів білка і покриває 31% і 113% потреб у цинку і селені відповідно. У ньому також багато B12 і міді – мінералу, необхідного для виробництва червоних кров’яних тілець.
Тріска
180-грамове філе тріски містить 41 грам білка, який допомагає підтримувати ситість, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати м’язову масу.
Тріска може сприяти підтримці здорової ваги тіла за рахунок посилення почуття ситості, що може приборкати апетит, зменшити кількість перекусів і допомогти скоротити споживання калорій.
Тунець
Тунець містить низку необхідних вітамінів, мінералів і омега-3 жирів. Крім омега-3 жирів, тунець містить такі поживні речовини, як B12, вітамін D, залізо і селен, яких не вистачає в раціоні багатьох людей.
Сирий і консервований тунець містить ртуть. Деякі види тунця, такі як великоокий тунець, містять особливо багато ртуті, і їх слід уникати. Консервований світлий тунець, що містить найменше ртуті, можна вживати не більше трьох разів на тиждень.
Мідії
У 100-грамовій порції мідій міститься 23,8 грама білка, що всього на 1 грам менше, ніж у такій самій порції яловичого фаршу. Мідії також є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, таких як B12 і залізо.
Морські гребінці
Морські гребінці – джерело пісного білка з високим вмістом амінокислот таурину і гліцину. Ці амінокислоти можуть захищати від розвитку атеросклерозу, або потовщення чи затвердіння артерій, спричиненого скупченням бляшок. Атеросклероз є основною причиною серцево-судинних захворювань.
Ці амінокислоти можуть сприяти зниженню рівня ліпідів у крові та зменшенню окисного стресу, що може допомогти захистити від розвитку атеросклерозу. У морських гребінцях також мало ртуті і багато таких поживних речовин, як B12, цинк і селен.
Палтус
Палтус має високий вміст кількох важливих поживних речовин, таких як білок, селен, B12 і B6. Хоча палтус поживний і смачний, у ньому більше ртуті, ніж в інших рибах. З цієї причини FDA рекомендує обмежити споживання палтуса однією порцією на тиждень.
Раніше УНІАН писав, яку рибу потрібно їсти.