Існує багато видів періодичного голодування – від більш простих до дуже суворих.
Інтервальне голодування передбачає обмеження у часі для їжі / фото ua.depositphotos.com
Коли ви думаєте про дієту, то здебільшого йдеться про обмеження у тому, що ви їсте. Періодичне (інтервальне) голодування — це дієта, яка зосереджується на тому, коли ви їсте.
Як пояснює healthshots, це режим харчування, коли люди чергують періоди їжі та голодування. Він зосереджений не на вживанні певних продуктів, а скоріше на тому, коли їх їсти. Саме тому його частіше називають режимом харчування, ніж дієтою.
Популярні варіанти періодичного голодування
Метод 16/8 включає щоденне голодування протягом 16 годин та прийом їжі під час 8-годинного вікна. Це один з найпопулярніших методів інтервального голодування. Зазвичай, обираючи його, люди пропускають або сніданок, або вечерю. Дослідження, опубліковане в Cell Metabolism, показало, що обмеження періоду годування до 8 годин захищає від ожиріння, запалення та діабету.
Відео дня
Дієта 5:2 комусь може здатися більш суворим режимом харчування. Він передбачає, що ви споживаєте звичайну їжу протягом п’яти днів і потім два дні обмежуєте споживання калорій до 500-600 калорій. Однак вони не мають йти поспіль. Згідно з дослідженням, опублікованим у International Journal of Obesity, обмеження споживання калорій протягом двох тижнів поспіль допоможе вам схуднути.
Їж-стоп-їж трохи інший варіант обмеження харчування. Він передбачає повне голодування протягом 24 годин один або два рази на тиждень. Але варто бути обережними тим, у кого є проблеми зі шлунком.
Суть черезденного голодування відображена вже у назві. Ви можете чергувати дні регулярного харчування та голодування. При чому це може бути або повна відсутність їжі або дуже низьке споживання калорій.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що голодування через день може допомогти вам схуднути та зміцнити здоров’я серця.
Дієта воїна – це екстремальна форма періодичного голодування. Вона передбачає вживання невеликих кількостей сирих фруктів і овочів протягом дня та однієї великої порції м’яса на ніч. Вікно прийому їжі зазвичай становить близько 4 годин. Щоб притримуватись цього методу, ви повинні споживати багато овочів, білків і корисних жирів.
Кожен метод пропонує гнучкість, дозволяючи людям вибрати підхід, який найкраще відповідає їх способу життя та цілям щодо здоров’я.
Які переваги періодичного голодування
По-перше, це втрата ваги. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може допомогти періодичне голодування. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що люди, які дотримувалися методу періодичного голодування 5:2 протягом 12 тижнів, втратили в середньому 9% своєї ваги. Цей режим харчування може допомогти вам споживати менше калорій, а також прискорити метаболізм, що сприяє втраті ваги.
Інтервальне голодування сприяє здоров’ю серця. Як відомо, хвороба серця є причиною смерті номер один у світі. Дослідження, опубліковане в The American Journal of Medicine, показало, що періодичне голодування може покращити такі фактори ризику, як високий рівень цукру в крові, артеріальний тиск, тригліцериди та поганий холестерин, які можуть підвищити ризик серцевих захворювань.
Цей режим харчування знижує ризик діабету. Доведено, що періодичне голодування має значні переваги при резистентності до інсуліну, допомагаючи знизити рівень цукру в крові. Дослідження, опубліковане Американською діабетичною асоціацією, показало, що це може допомогти підвищити рівень виживання серед людей і захистити їх від діабетичної ретинопатії. Це може покращити чутливість до інсуліну, знизити рівень цукру в крові та зменшити запалення, потенційно знижуючи ризик діабету 2 типу.
Інтервальне голодування може допомогти зменшити ризик раку. Ця хвороба виникає, коли клітини проліферують і поширюються в навколишні тканини. Хоча періодичне голодування безпосередньо не вплине на ріст раку, воно може допомогти контролювати ризик. Дослідження, опубліковане в European Journal of Public Health, показало, що воно допомагає допомогти запобігти раку. Інше дослідження, опубліковане в Journal of Experimental & Clinical Cancer Research, довело, що голодування може зменшити побічні ефекти хіміотерапії.
Дієта сприяє здоров’ю мозку. Періодичне голодування може допомогти зменшити окислювальний стрес, запалення, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну, і все це допоможе зміцнити здоров’я мозку. Це підтверджує дослідження, опубліковане в журналі Brain and Behavior.
Інтервальне голодування запобігає хворобі Альцгеймера. Хоча ліків від цього розладу не існує, огляд 2023 року, опублікований у Nutrition Reviews, показав, що суворий режим харчування може відстрочити початок захворювання або його тяжкість.
Що можна їсти під час періодичного голодування
Немає суворих правил щодо того, яку їжу їсти або уникати, дотримуючись цього режиму. Однак важливо зосередитися на багатих на поживні речовини продуктах, які підтримують ваше загальне самопочуття. Цільнозернові продукти, нежирні білки, здорові жири, різнокольорові фрукти й овочі – це деякі варіанти, які ви можете включити у свій раціон. Слід також випивати багато води, уникати обробленої їжі, рафінованого цукру, солодких напоїв і нездорових жирів.
Побічні ефекти періодичного голодування
Хоча дотримання періодичного голодування дає багато переваг для здоров’я, деякі дослідження також вказали на наявність певних побічних ефектів від дотримання цієї схеми харчування. Деякі люди можуть відчувати голод, часті головні болі, проблеми з травленням, зміни настрою, млявість, неприємний запах з рота, проблеми зі сном, зневоднення або недоїдання.
Однак, ці побічні ефекти частіше спостерігаються у людей, які намагаються голодувати довше, ніж зазначено, або неправильно дотримуються дієти. Якщо ви новачок, краще почати з найпростішого методу голодування і проконсультуватися з лікарем, перш ніж вибрати правильний план дієти.
Раніше УНІАН розповідав, о котрій годині потрібно снідати, обідати та вечеряти для схуднення.