Жир на животі не тільки впливає на зовнішній вигляд, а й може нести серйозні ризики для здоров’я. Вісцеральний жир, що накопичується навколо внутрішніх органів, підвищує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету, повідомляє “Кіровоград Кропивницький” з посиланням на eatthis.
Хоча локальне спалювання жиру неможливе, експерти стверджують, що комплексний підхід, який включає кардіо, силові тренування та статичні вправи, допоможе значно зменшити жирові запаси.
Тренери розповіли, які вправи є найефективнішими для досягнення швидких і довготривалих результатів.
1. Ходьба – простий і безпечний спосіб спалювати жир
Ходьба – це малотравматичний, але ефективний метод зменшення жирових відкладень.
Сертифікована тренерка Ешлі Паркер Енджел радить інтервальну ходьбу, оскільки вона:
Збільшує витрати калорій протягом дня.
Сприяє зниженню рівня кортизолу (гормону стресу, який сприяє накопиченню жиру на животі).
Як виконувати?
Почніть з 20-30 хвилин ходьби на день.
Використовуйте інтервали: чергуйте швидку ходьбу (1 хвилина) та помірний темп (2 хвилини).
2. Кардіотренування – активізуйте метаболізм
Кардіотренування підвищують частоту серцевих скорочень, що сприяє інтенсивному спалюванню жиру.
Тренер Джой Пулео рекомендує:
Біг підтюпцем або в стійкому темпі – для рівномірного навантаження.
Помірна їзда на велосипеді – для покращення роботи серця та прискорення обміну речовин.
Як виконувати?
Бігати по 30-40 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Їздити на велосипеді мінімум 30 хвилин 3 рази на тиждень.
3. Силові тренування – збільшуйте спалювання жиру навіть у стані спокою
Силові вправи допомагають нарощувати м’язову масу, що підвищує рівень метаболізму у спокої. Це означає, що навіть після тренування організм продовжує спалювати жир.
Які вправи виконувати?
Присідання
Віджимання
Вправи з гантелями (тяга, жим, підйоми)
Рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень, виконуючи по 3 підходи кожної вправи.
4. Динамічні вправи – максимальне спалювання калорій
Ритмічні вправи залучають всі м’язові групи, що робить їх особливо ефективними для боротьби із зайвими кілограмами.
Пулео рекомендує:
Стрибки з присіданням
Берпі
Як виконувати?
Берпі – 3 підходи по 10-12 повторень.
Стрибки з присіданням – 3 підходи по 15 повторень.
Такі вправи піднімають частоту серцевих скорочень і сприяють швидкому спалюванню жиру.
5. Статичні вправи – створіть ідеальний рельєф
Статичні вправи допомагають зміцнити корпус та збільшити витрати енергії.
Які вправи обрати?
Планка – зміцнює м’язи преса, спини та рук.
Присідання біля стіни – тренує ноги та корпус.
Як виконувати?
Планка – 3 підходи по 30-60 секунд.
Присідання біля стіни – 3 підходи по 40-60 секунд.
Головне правило: комплексний підхід
Щоб ефективно позбутися жиру на животі, важливо не тільки виконувати вправи, а й дотримуватися збалансованого харчування та відпочивати.
Поєднуйте кардіо, силові, динамічні та статичні вправи.
Контролюйте рівень стресу (знижуйте кортизол).
Дотримуйтесь збалансованого харчування.Таким чином, комплексний підхід допоможе вам не лише зменшити жир на животі, а й покращити загальну фізичну форму!
Також ми писали про 6 порад від дієтолога, як позбутися жиру навколо живота.