Контроль ваги залежить від правильного балансу між споживанням і витратою калорій. Якщо ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтримувати свою масу тіла, важливо розуміти, скільки калорій вам потрібно щодня, повідомляє “Кіровоград Кропивницький” з посиланням на Health.
Як організм спалює калорії?
Наше тіло використовує калорії з їжі для отримання енергії, необхідної для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, кровообіг і робота внутрішніх органів. Крім цього, витрата енергії відбувається через фізичну активність і процеси травлення.
Коли ми споживаємо стільки ж калорій, скільки витрачаємо, вага залишається стабільною. Якщо калорій надходить більше, ніж витрачається — ми набираємо вагу. Якщо створюємо дефіцит калорій — худнемо.
Загальні добові енерговитрати (TDEE) складаються з трьох основних компонентів:
- Базальна швидкість метаболізму (BMR) – 60-70% витрат енергії. Це енергія, необхідна для підтримки організму в стані спокою.
- Термогенез або тепловий ефект їжі (TEF) – близько 10% загальних витрат енергії. Це калорії, що витрачаються на перетравлення та засвоєння їжі.
- Фізична активність – решта витрат енергії, яка залежить від рівня вашої активності.
Як розрахувати, скільки калорій потрібно спалювати?
Найефективніший спосіб визначити індивідуальні потреби в калоріях – рівняння Міффліна-Сент-Джеора.
Формула розрахунку
Для чоловіків:
Калорії на день = (9,99 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) – (4,92 × вік) + 5
Для жінок:
Калорії на день = (9,99 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) – (4,92 × вік) – 161
Отримане значення потрібно помножити на коефіцієнт активності, який визначає загальні енерговитрати:
- Малорухливий спосіб життя (сидяча робота, мінімальна активність) – ×1,2
- Легка активність (фізичні навантаження до 3 разів на тиждень) – ×1,375
- Помірна активність (заняття спортом 3-5 разів на тиждень) – ×1,55
- Висока активність (щоденні тренування) – ×1,725
- Дуже висока активність (професійний спорт, дворазові тренування) – ×1,9
Скільки калорій потрібно для схуднення?
Щоб почати худнути, потрібно створити дефіцит калорій – споживати менше енергії, ніж витрачає організм.
Зазвичай рекомендується скорочувати калорійність на 500 ккал на день, що призведе до втрати близько 0,5 кг жиру на тиждень. Якщо створити дефіцит у 1000 ккал на день, можна втрачати до 1 кг на тиждень.
Безпечне схуднення:
- 0,5–1 кг на тиждень
- 2–4 кг на місяць
Більш швидка втрата ваги може призвести до негативних наслідків: втрати м’язової маси, уповільнення метаболізму та підвищеного апетиту.
Як калорії впливають на набір ваги?
Якщо ви хочете набрати вагу, потрібно збільшити споживання калорій. Для цього:
- Додавайте 300–500 ккал на день для повільного набору маси.
- Додавайте 700–1000 ккал на день для швидкого збільшення ваги.
- Збільшуйте споживання білка – це сприятиме росту м’язів.
- Використовуйте силові тренування, щоб запобігти набору зайвого жиру.
Як впливає термогенез (TEF)?
Тепловий ефект їжі – це витрати енергії на травлення. Білкові продукти мають найвищий TEF, тому їх вживання допомагає спалювати більше калорій.
- Білки: 20-30% калорій витрачається на перетравлення
- Вуглеводи: 5-10%
- Жири: 0-3%
Саме тому високобілкова дієта допомагає не лише нарощувати м’язи, а й підтримувати дефіцит калорій для схуднення.
Скільки калорій спалюється під час фізичної активності?
Важливу роль відіграє рухливість протягом дня. Наприклад, під час ходьби спалюється приблизно 1 ккал на 20 кроків.
Орієнтовна витрата калорій:
- 30 хв бігу – 300-400 ккал
- Година силового тренування – 400-600 ккал
- Година йоги – 200-300 ккал
- 10 000 кроків – 500 ккал
Як контролювати енергетичний баланс?
Щоб розуміти свої витрати, можна використовувати фітнес-трекери або спеціальні додатки для підрахунку калорій. Хоча вони не дають 100% точних даних, вони допомагають контролювати фізичну активність і коригувати харчування.
Висновки
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій – витрачати більше, ніж споживати.
Оптимальний темп схуднення – 0,5-1 кг на тиждень.
Формула Міффліна-Сент-Джеора допомагає розрахувати потребу в калоріях.
Білкова дієта сприяє більшій витраті енергії через термогенез.
Фізична активність значно збільшує добові витрати калорій.
Пам’ятайте: ефективне зниження ваги – це не суворі дієти, а правильний баланс між харчуванням та фізичною активністю.
Нагадаємо чому не виходить схуднути.