Усі горіхи корисні, але серед них деякі вирізняються своїми особливими властивостями.
Кожен вид горіхів має унікальні характеристики, стверджують дієтологи / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.com
Існує багато видів горіхів, кожен з яких має унікальні характеристики. Які саме вибрати? Ви не помилитеся, якщо вживатимете горіхи будь-які. Адже усі містять такі необхідні поживні речовини, як здорові жири та білок, пише Realsimple.
Дослідження 2021 року свідчить, що у людей, які їдять понад п’ять порцій горіхів на тиждень, більша тривалість життя порівняно з тими, хто цього не робить.
Кожен горіх має щось унікальне. Утім, деякі з них мають більш ідеальні харчові профілі, каже лікарка-дієтологиня з Лос-Анджелеса Меггі Мун.
Відео дня
Ось сім видів найкорисніші горіхи, які дієтологи радять їсти регулярно.
1. Волоські горіхи
Волоські горіхи особливо корисними робить концентрація рослинних жирів омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), які мають протизапальні властивості та можуть покращити структуру і функцію клітин мозку, пояснює Мун. Дослідження показують, що волоські горіхи можуть, зокрема, покращити настрій і пам’ять.
Згідно з дослідженням 2023 року волоські горіхи є найбільш перспективним продуктом для когнітивного здоров’я.
Щоб їсти більше волоських горіхів, ними можна посипати вівсянку або додати в батончики для сніданку.
2. Мигдаль
Більшість горіхів щедрі на корисні жири, а мигдаль ще й багатий на кальцій. За словами Мун, це єдиний горіх, який забезпечує достатню кількість кальцію в організмі.
За даними Національного інституту здоров’я, середній дорослій людині потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Одна порція мигдалю забезпечує 76,3 мг кальцію, або близько 8% від добової норми.
Мун також підкреслила переваги цих горіхів для відновлення м’язів: вживання мигдалю протягом 4 тижнів може допомогти компенсувати пошкодження м’язів і покращити збереження сили у дорослих, які займаються новими фізичними вправами.
Мигдаль можна їсти окремо або додавати у салати для додаткового хрускоту.
3. Арахіс
Арахіс є бобовою рослиною, але його вважають і горіхом. Мун рекомендує арахіс, оскільки це хороше і доступне джерело вітамінів групи В, магнію та білка.
Він також містять антиоксидант під назвою ресвератрол, який може допомогти зменшити запалення в організмі, наголосила лікарка-дієтологиня із профілактичної кардіології в Нью-Йорку Мішель Рутенштейн.
Вживаючи арахіс, варто стежити за такими інгредієнтами, як доданий цукор і велика кількість натрію, попередила Рутенштейн. Сирий арахіс – найкращий вибір.
4. Фісташки
Ці горіхи забезпечують білок і, на відміну від більшості горіхів, містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
“Фісташки – це єдиний повноцінний білковий горіх. Вони багаті на корисні для серця ненасичені жири та антиоксиданти”, – зазначила лікарка-дієтологиня Патриція Беннан.
Крім того, дослідження 2022 року довело, що серед усіх горіхів найвищий вміст калію саме у фісташках, каже Беннан.
Фісташки можна додавати у пудинги, супи, салати. Також вони добре поєднуються з рибою, зокрема лососем і палтусом.
5. Бразильські горіхи
Бразильські горіхи – один із найкращих продуктів для підтримки щитовидної залози, оскільки вони місять важливий для цього органа селен. Достатньо з’їдати лише один-два бразильських горіхи щодня, щоб забезпечити добову потребу в селені, каже Беннан.
І застерігає, що селен у високих дозах токсичний, тому вживати бразильські горіхи у великих кількостях не можна.
6. Пекан
Пекан – хороше джерело багатьох поживних речовин. Особливо багато у цих горіхах антиоксидантів, які допомагають боротися з вільними радикалами та підтримують здоров’я серця, мозку й імунітету, вважає Рутенштейн.
Наукове дослідження, опубліковане в 2022 році, виявило, що дієта, збагачена горіхами пекан, знижує окислювальний стрес у здорових дорослих, особливо після їжі.
7. Кедрові горіхи
Найкращі горіхи для салатів – кедрові. Вони додають смаку, текстури та поживних речовин, зокрема цинку. Дослідження 2022 року, яке порівнює поживні речовини в різних горіхах виявило, що кедрові горіхи містять найбільше цинку, каже Беннан.
Цинк відіграє важливу роль в імунній системі. Достатнє споживання цинку може запобігти захворюванню та полегшити симптоми застуди, наголошує експертка.
Раніше УНІАН розповідав, чим корисні кеш’ю. Ці непопулярні горіхи заслуговують на те, щоб ви не оминули їх своєю увагою. Адже кеш’ю – це і корисно, і смачно водночас.
Вони є універсальним доповненням до різноманітних страв – від салатів до десертів, а ще це чудовий варіант додати більше рослинної їжі до свого раціону
Кеш’ю позитивно впливають на серце, допомагають схуднути, підтримують здоров’я кісток тощо.