Якщо дотримуватись цих порад, ви швидко повернетесь у форму.
Кілограми легко скинути, якщо дотримуватись цих правил / фото ua.depositphotos.com
Зима пішла, але набрані за холодну пору року кілограми нікуди самі собою не діваються. Тренажерний зал і здорові харчові звички можуть бути відсунуті на другий план, особливо з додаванням смачних святкових страв, ласощів і коктейлів.
Дієтолог Аннет Снайдер розкрила eat this 13 найнадійніших способів швидкого схуднення. Цих правил потрібно дотримуватись, щоб позбавитись зайвої ваги.
1. Перегляньте свої харчові звички.
Відео дня
“Які ваші харчові звички в ці дні? Чи свята призвели до того, що ви незаплановано перекушували, коли проходили кухнею? Чи почали ви пропускати їжу, щоб компенсувати смаколики? Ви поспішаєте від їжі до їжі, не підозрюючи, як їжа служить вам? Це все ключові харчові поведінки, які можуть зірвати навіть найкращі наміри”, – пояснює Снайдер.
Вона радить слідкувати з тим, що ви їсте. Повільне харчування дозволить не пропустити той момент, коли ви будете ситі. Щоб це було простіше, використовуйте недомінуючу руку, коли їсте – ліву, якщо ви правша. Можна спробувати користуватись паличками, що також не дасть вам рухатись швидко. Ретельно пережовуйте і не їжте перед телевізором.
2. Більше рухайтеся
У холодні зимові вечори комфортніше залишатись вдома, запалювати свічки й лежати на дивані, переглядаючи серіал. Це точно не мотивує йти на свіже повітря або у спортзал.
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, принаймні п’ять хвилин займайтеся фізичними навантаженнями протягом значної частини тижня. Це не багато, але краще, ніж нічого.
3. Проведіть розслідування
Почніть стежити за своїми харчовими звичками і будьте жорстоко чесними з собою.
“Це допомагає вам побачити будь-які потенційні проблеми та почати їх виправляти. Навіть не обов’язково включати суворий підрахунок калорій і відстеження — інколи просто побачити та записати це приносить розуміння”, – зазначила фахівець.
4. Додайте більше білка в страви та закуски
Його вживання дозволить вам менше їсти, оскільки довше триватиме відчуття ситості.
“Білок може мати велике значення в тому, як довго ви будете ситі після їжі, стримуючи зайвий голод. Це не займе багато — порція розміром із жменю або колоду карт може задовольнити різноманітні потреби. Якщо ви не знаєте, які джерела білка — досліджуйте! Є щось більше, ніж м’ясо”, – додала Снайдер.
5. Пийте воду
Гідратація є важливою частиною всебічного здорового способу життя та схуднення. Це забезпечує процес метаболізму, зволожує суглоби, підтримує травлення на потрібному рівні, допомагає уникнути здуття.
6. Вибирайте напої з розумом
Якщо ви зазвичай п’єте соки, газовані напої, солодкий чай та/або каву, настав час переглянути цю звичку. Час від часу частування тут і там цілком допустимо, але майте на увазі, що ці напої багаті цукром і калоріями, які можуть швидко накопичуватися.
“Крім 100% соків, у ці напої додається більше цукру, він же не має жодних додаткових поживних речовин. Природні цукри в соках або фруктах принаймні містяться з іншими поживними речовинами”, — зазначає дієтолог.
7. Наповнюйтеся клітковиною
Здоровий кишківник – це щасливий кишківник, тому піклуйтеся про нього та правильно годуйте.
“Клітковина є невід’ємною частиною нашого раціону, яка не тільки сприяє травленню, а й також живить мікроби, що живуть у нашому кишківнику. Ці мікроби, або наш мікробіом, багато в чому залежать від харчових уподобань, серед іншого”, – розповідає експерт.
Клітковина допомагає насититися та уникнути різких коливань цукру в крові. Вона рекомендує вживати продукти, які матимуть хоча б 3 г клітковини на порцію.
8. Не забувайте про здорові жири
Не всякий жир шкідливий. Насправді, він відіграє вирішальну роль у їжу та організмі людини.
“Якщо ви повністю виключите жир зі свого раціону, ви можете опинитися постійно голодними та схильними до незапланованих перекусів”, – застерігає Снайдер.
Вибирайте такі жири, як авокадо, оливкова олія, горіхове масло, насіння та горіхи, які приносять користь здоров’ю. Крім того, це дуже смачно.
9. Складіть план харчування
Спочатку це може здатися складним завданням, але це допоможе зменшити ймовірність того, що будете шукати нездорові варіанти.
“Ви можете почати з того, що тримаєте під рукою окремі компоненти їжі, які можна швидко поєднати, щоб забезпечити всі необхідні поживні речовини. Наприклад, запасіться такими білками, як грецький йогурт, сир, едамаме, насіння, горіхи, горіхове масло, пакетики тунця, консервована квасоля (тільки обов’язково промийте їх) або навіть протеїновий коктейль. Поєднуйте це з рослинною їжею, такою як жменя маленької моркви, яблуко або кілька попередньо відварених зерен у пакетах. Якщо це допомагає, почніть із простого планування одного прийому їжі за раз”, – радить дієтолог.
10. Будьте послідовними
Невеликі зміни у вашій повсякденній рутині можуть мати суттєве значення, якщо їх робити постійно. Якщо ви не одразу помітите зміни у своїй вазі, не здавайтеся
“Замість цього зосередьтеся на тому, як вам підходить одяг, а не на цифрах на вагах… Поступові зміни легше впроваджувати у ваш розпорядок дня, вони допомагають вашому тілу краще адаптуватися, що призводить до довгострокових результатів”, – пояснює жінка.
11. Зробіть цілісну їжу пріоритетом.
Основним пріоритетом має бути включення цілісних продуктів у свій раціон, тому обов’язково оновлюйте свій список покупок .Йдеться про фрукти, овочі, нежирні білки та цільнозернові продукти. Як зазначає сертифікований фахівець зі спортивної дієтології Емі Гудсон, вони мають менше калорій і багато основних поживних речовин, які сприяють ситості.
12. Слідкуйте за розміром своїх порцій
Стежити за розміром порцій – це порада щодо бездоганного схуднення, яку ви можете практикувати під час кожного прийому їжі, незалежно від того, обідаєте ви вдома чи поза домом.
“Звертайте увагу на розмір порцій, щоб уникнути переїдання, оскільки контроль порцій має вирішальне значення для контролю ваги. Використання менших тарілок і вимірювання порцій може допомогти запобігти надлишковому споживанню калорій”, – каже Гудсон.
13. Добре відпочивайте
Відпочинок, відновлення та максимальне використання режиму сну це лінивий спосіб допомогти своєму організму худнути.
“Прагніть до 7-9 годин якісного сну щоночі, оскільки недостатній сон може порушити гормони голоду та викликати тягу до висококалорійної їжі”, — пояснює дієтолог.
Інші поради щодо схуднення
Вже давно відомо, що для схуднення не потрібно голодувати, а навпаки – їсти смачно й поживно. Досвідчений дієтолог Крістін Карлі поділилась найкращим рецептом смузі для схуднення.
Знаменитий тренер та дієтолог Крістін Вольф порадила напій, який мають включати у свій раціон всі люди, щоб схуднути.