З віком важливо адаптувати спортивні тренування, щоб підтримувати здоров’я та уникати травм. Сертифікований тренер Крістен Гіслоп пояснив, які звички в бігу після 50 років можуть бути шкідливими та як їх замінити корисними практиками, повідомляє “Кіровоград Кропивницький” з посиланням на Eat This Not That.
“Заняття спортом можуть сприяти довголіттю, але лише за умови, що тренування будуть адаптовані до вікових змін організму. Неправильний підхід до бігу може збільшити ризик травм та підірвати здоров’я”, – наголосив експерт.
1. Виключіть надлишок цукру та оброблених продуктів
У віці 50+ харчування відіграє ще важливішу роль у підтримці енергії та здоров’я. Гіслоп радить обмежити енергетичні батончики, алкоголь, а також продукти з високим вмістом цукру та підсолоджувачів.
Натомість слід зосередитися на білках, складних вуглеводах, фруктах та овочах, які допомагають підтримувати рівень глюкози та забезпечують організм необхідною енергією.
2. Урізноманітнюйте тренування
Якщо ви займаєтеся тільки бігом, додайте альтернативні види фізичної активності, такі як плавання, їзда на велосипеді або вправи в тренажерному залі. Це допоможе рівномірно навантажувати різні групи м’язів та зменшить ризик перевантаження суглобів.
3. Покращуйте гнучкість та мобільність
Один із простих тестів на мобільність – сісти на підлогу, схрестивши ноги, а потім встати, не використовуючи рук. Якщо це складно, варто додати вправи для гнучкості, такі як йога або розтяжка.
4. Не бігайте щодня
Регулярний біг корисний, але не варто перевантажувати організм. Чергуйте бігові дні з прогулянками, легкими пробіжками або силовими вправами для підтримки загальної фізичної форми без перевтоми.
5. Змінюйте маршрут і темп бігу
Біг одним і тим самим маршрутом у постійному темпі не приносить користі, адже м’язи звикають до навантаження. Варто експериментувати: змінювати рельєф, додавати прискорення або бігати на біговій доріжці з ременем безпеки, який забезпечить стабільність.
6. Використовуйте методи відновлення
Сучасні технології пропонують різні методи відновлення, які допомагають зняти напругу з м’язів та суглобів. Наприклад, компресійні черевики, терапія червоним світлом або холодові ванни.
7. Не уникайте змагань
Навіть у віці 50+ можна брати участь у любительських забігах. Це чудова мотивація для підтримки форми та можливість встановлювати нові особисті рекорди.
8. Включайте силові тренування
З віком м’язова маса зменшується, тому силові вправи стають особливо важливими. Тренер зазначив, що після перелому він втратив м’язову масу в одній нозі і не зміг повністю її відновити навіть через 14 років. Це наочний приклад того, чому силові вправи мають бути обов’язковою частиною тренувального процесу.
9. Адаптуйте графік тренувань
Загальноприйняті тренувальні плани не завжди підходять після 50 років. Наприклад, замість одного вихідного дня на тиждень може знадобитися день відпочинку кожні 3-4 дні для якісного відновлення організму.
Висновок
Біг після 50 років – чудовий спосіб підтримувати здоров’я, але важливо адаптувати тренування до змін у тілі. Дотримуючись цих порад, можна запобігти травмам, покращити витривалість і продовжити активний спосіб життя на довгі роки. Раніше ми писали як схуднути за допомогою бігу.
Нагадаємо про способи виявлення та запобігання SQL-ін’єкції.