Жирні кислоти Омега-3 є незамінними для організму, адже вони підтримують здоров’я серця, мозку та зору, а також відіграють ключову роль під час вагітності. Найчастіше основним джерелом Омега-3 називають лосось, проте існують інші, значно доступніші продукти, що містять таку ж або навіть більшу кількість цих корисних жирних кислот, повідомляє “Кіровоград Кропивницький” з посиланням на Eatingwell.
Сертифікована дієтологиня Лорен Манакер у статті для EatingWell назвала п’ять бюджетних продуктів, які можуть стати повноцінною заміною лососю у раціоні.
1. Волоські горіхи
Вміст Омега-3 (ALA): ≈2500 мг на 30 г
Волоські горіхи є єдиними горіхами, які містять значну кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA) – рослинної форми Омега-3. Вони сприяють зниженню запальних процесів, підтримці здоров’я судин і покращенню когнітивних функцій.
Як включити в раціон:
- Додавайте у каші, салати або смузі
- Використовуйте для приготування горіхового масла
- Вживайте як перекус
2. Насіння чіа
Вміст Омега-3 (ALA): ≈5000 мг на 30 г
Цей суперфуд містить у кілька разів більше Омега-3, ніж лосось, хоч і в іншій формі. Насіння чіа також є джерелом клітковини, антиоксидантів та білка, що робить його ідеальним для збалансованого харчування.
Як включити в раціон:
- Додавайте у йогурт, смузі або каші
- Використовуйте для приготування чіа-пудингів
- Додавайте до випічки або соусів
3. Скумбрія
Вміст Омега-3 (DHA + EPA): ≈5130 мг на 100 г
Скумбрія є одним із найбагатших джерел Омега-3 серед риби. Вона містить як DHA, так і EPA – дві форми Омега-3, які організм засвоює найкраще. Крім того, скумбрія є дешевшою та екологічнішою альтернативою лососю.
Як включити в раціон:
- Готуйте на грилі або запікайте
- Додавайте у салати або пасту
- Використовуйте для приготування бутербродів
4. Оселедець
Вміст Омега-3 (DHA + EPA): ≈2300 мг на 100 г
Оселедець багатий не лише на Омега-3, а й на вітамін D, селен та антиоксиданти. Він допомагає підтримувати імунну систему, здоров’я серцево-судинної системи та нормальний рівень холестерину.
Як включити в раціон:
- Маринуйте або соліть у домашніх умовах
- Використовуйте у салатах
- Запікайте у духовці з овочами
5. Конопляне насіння
Вміст Омега-3 (ALA): ≈2000 мг на 3 ст. ложки
Конопляне насіння містить ідеальне співвідношення Омега-3 до Омега-6, що сприяє зниженню запалень в організмі. Також воно багате на білок, магній, цинк та залізо.
Як включити в раціон:
- Додавайте у каші, салати та смузі
- Використовуйте для приготування горіхового масла
- Додавайте до випічки або домашніх батончиків
Скільки Омега-3 потрібно вживати щодня?
Добова норма Омега-3 залежить від віку, статі та рівня активності.
- Для дорослих:
- Жінки – 1,1 г ALA
- Чоловіки – 1,6 г ALA
- Для людей із серцево-судинними захворюваннями:
- ≈1 г DHA + EPA на день
- Для зниження артеріального тиску:
- ≈3 г DHA + EPA на день
- Для зниження рівня тригліцеридів:
- ≈2 г DHA + EPA на день
Омега-3 можна отримувати як із рослинних продуктів (ALA), так і з риби (DHA та EPA). Якщо в раціоні недостатньо жирної риби, варто звернути увагу на насіння, горіхи та морепродукти.
Висновок
Лосось – не єдине джерело Омега-3. Існує безліч доступних альтернатив, які допоможуть підтримувати здоров’я серця, мозку та імунної системи.
Найкращі бюджетні джерела Омега-3:
- Волоські горіхи – підтримують здоров’я мозку
- Насіння чіа – містить вдвічі більше Омега-3, ніж лосось
- Скумбрія – одна з найбагатших риб на DHA та EPA
- Оселедець – джерело Омега-3, вітаміну D і селену
- Конопляне насіння – забезпечує ідеальний баланс Омега-3 та Омега-6
Збалансований раціон, багатий на Омега-3, допомагає знизити ризик серцевих захворювань, покращити роботу мозку та підтримати загальне самопочуття.
Нагадаємо про 9 продуктів, які слід негайно викинути з холодильника.