З віком м’язи і суглоби стають менш рухливими, тому важливо обирати вправи, які не тільки зміцнюють тіло, а й допомагають підтримувати рівновагу та гнучкість. Однією з найкращих вправ, що підходить для людей після 60 років, є випади під час ходьби. Вони мають низку переваг і допомагають зміцнити м’язи стегон, сідниць і кора, а також поліпшити координацію, повідомляє “Кіровоград Кропивницький” з посиланням на The Guardian.
Переваги випадів під час ходьби
За словами персональних тренерів, таких як Дженні Тардіфф і Джейк Дірден, випади мають багато переваг:
- Вони покращують рівновагу та координацію, що дуже важливо для літніх людей.
- Ця вправа сприяє розвитку мобільності та стійкості.
- Випади кидають виклик стабільності та контролю тіла, особливо коли додається додаткова вага або коли людина втомлюється.
«Випади — це одні з найбільш недооцінених вправ. Вони включаються в програми тренувань для всіх моїх клієнтів», — стверджує Дженні Тардіфф.
Як правильно робити випади під час ходьби
1. Перевірте правильне положення стоп
Переконайтеся, що ваші стопи знаходяться прямо під стегнами. Важливо, щоб вони не стояли занадто близько одна до одної, щоб не порушити рівновагу.
2. Вибір довжини кроку
Чим більше ви крокуєте вперед, тим більше це вправа для сідниць. Якщо зробити коротший крок, ви більше навантажите квадрицепси (м’язи стегон).
3. Керування заднім коліном
Опускайте заднє коліно так низько, як можливо, щоб розвивати більший діапазон руху. Це дозволить краще працювати з усіма м’язами.
4. Пальці ніг у правильному положенні
Щоб уникнути руху колін всередину, штовхайте великий палець і мізинець у підлогу, щоб утримувати коліна від завалювання.
5. Слідкуйте за темпом
Рух має бути стабільним. Почніть з однієї або двох секунд на кожен крок і на опускання коліна.
6. Почніть зі зворотного випадання
Зворотні випади — це чудовий варіант для початківців. Вони менш навантажують коліна і дозволяють уникнути перевантаження суглобів.
7. Додайте вагу для кращих результатів
З віком ми втрачаємо м’язову масу, тому додавайте гантелі або іншу вагу, щоб нарощувати силу та підтримувати м’язи.
8. Скоригуйте кількість повторень
З початковою вагою достатньо робити 12-15 повторень на кожну ногу, а з вагами — зменшити кількість повторів до 6-10.
Варіанти випадів для різних груп м’язів
Якщо ваша мета — покращити м’язи корпусу, тримайте медичний м’яч або млинець і повертайтеся в бік кожного кроку. Для акценту на сідницях спробуйте випади з реверансом — зворотні випади з додатковим поворотом задньої ноги.
Випади чи присідання: що краще?
Присідання більш ефективні для збільшення сили, тоді як випади є кращими для розвитку рівноваги, рухливості та силових м’язів корпусу. Проте поєднання обох вправ дасть найкращий результат.
Нагадаємо про 5 ефективних вправ для спалювання жиру на животі та боках.