Після 50 років організм змінюється, і звичні тренування можуть не давати бажаного ефекту або створювати надмірне навантаження на суглоби. Біг стає менш комфортним, тому експерти рекомендують альтернативні методи фізичної активності. Одним із найефективніших варіантів є правильна ходьба, яку можна зробити не менш результативною, ніж інтенсивне кардіо, повідомляє “Кіровоград Кропивницький” з посиланням на Eat This not That.
Як ходити, щоб схуднути: поради тренера
Сертифікований фітнес-експерт Джаррод Ноббе зазначає, що звичайну прогулянку можна перетворити на потужне жироспалювальне тренування, якщо дотримуватись певних технік.
Перший секрет — правильна техніка. Слідкуйте за поставою: тримайте спину рівно, плечі розслаблені, а груди злегка підняті. М’язи живота повинні бути в тонусі, а ноги — активно відштовхуватись від землі. Важливо задіювати руки: природне рухання зігнутих у ліктях рук збільшує енерговитрати до 15%.
Другий елемент — рельєф. Якщо додати підйоми, серце почне працювати активніше, а сідничні м’язи та задня частина стегна отримає додаткове навантаження. Це можна реалізувати як через прогулянки пагорбами, так і завдяки нахилу на біговій доріжці.
Як посилити ефект від ходьби без бігу
Третій підхід — додавання обтяження. Обтяжувальні жилети або гантелі на зап’ястях/щиколотках допомагають не тільки швидше спалювати калорії, а й зміцнюють м’язи, підвищуючи загальний метаболізм. Рекомендовано використовувати їх упродовж 20–30 хвилин кілька разів на тиждень.
Четверта стратегія — інтервали. Це чергування швидкого темпу і повільнішого кроку. Наприклад: одна хвилина швидкої ходьби й дві хвилини у спокійному темпі. Такий ритм активізує жироспалювання навіть після завершення прогулянки.
П’яте правило — додаткові рухи під час ходьби. Кожні 5 хвилин варто зупинятись і виконувати короткі силові вправи: присідання, підняття колін, віджимання від стіни або лавки, випади. Це активізує не лише нижню частину тіла, а й загалом запускає повноцінну роботу всього організму.
Раніше ми писали про жироспалювальне тренування.